Wykorzystujemy ciasteczka (ang. cookies) w celu gromadzenia informacji związanych z korzystaniem ze strony. Stosowane przez nas pliki typu cookies umożliwiają: utrzymanie sesji Klienta (także po zalogowaniu), dzięki której Klient nie musi na każdej podstronie serwisu ponownie się logować oraz dostosowanie serwisu do potrzeb odwiedzających oraz innych osób korzystających z serwisu; tworzenie statystyk oglądalności podstron serwisu, personalizacji przekazów marketingowych, zapewnienie bezpieczeństwa i niezawodności działania serwisu. Możesz wyłączyć ten mechanizm w dowolnym momencie w ustawieniach przeglądarki. Więcej tutaj. Zamknij

> O gazecie Numery Cennik Promocje Prenumerata Opublikuj tekst Katalog firm
Partner

Ekologia

Partner:


Aktywność fizyczna to nie spacer do samochodu. Jak i po co się ruszać, czyli instrukcja obsługi dla laików



Jak i po co się ruszać, czyli instrukcja obsługi dla laików

Wszędzie jeździsz samochodem i do zmiany przyzwyczajeń transportowych nie przekonuje cię dbanie o środowisko naturalne? To może przekona cię dbanie o własne zdrowie. A że przy okazji ulżysz trochę środowisku, będzie to podwójną korzyścią. Z wywiadu z profesorem Tadeuszem Ambrożym dowiesz się m.in. jak i po co rozpocząć aktywność fizyczną, jak przygotować do niej organizm i co ona da.

Chciałem porozmawiać o wpływie ruchu na organizm ludzki, ale zadanie ogólnego pytania typu „Czy warto się ruszać?” mija się z celem, ponieważ odpowiedź jest oczywista. Załóżmy jednak, że mówimy o przeciętnej osobie w wieku 30-50 lat, mającej z reguły lekką nadwagę, której główną aktywnością jest dojście do samochodu, otwarcie go, dojechanie do pracy i to samo z powrotem. Jak taki człowiek
Reklama
powinien zacząć się ruszać, aby już na samym początku nie zrobić sobie krzywdy?
Prof. Tadeusz Ambroży:
Zacznę od odpowiedzi na pierwszą cześć pytania. Mianowicie, wpływ ruchu na organizm jest wielokierunkowy. Przede wszystkim wpływa on na dobre samopoczucie, na zdrowie oraz na lepszą wydajność w pracy. Co prawda badania naukowe nie wskazują na to, by aktywność fizyczna wydłużała życie, jednak na pewno poprawia jego jakość. W efekcie człowiek czuje się młodszy, zdrowszy, sprawniejszy i lepiej funkcjonuje w społeczeństwie. Natomiast sam poziom aktywności fizycznej może mieć na organizm zarówno zbawienny, jak i szkodliwy wpływ. Ostatnio robiłem nawet badania na ten temat. Narządy wewnętrzne różnie reagują na naszą aktywność. Naukowcy twierdzą, że odporność organizmu jest obniżona jeszcze przez kilka dni po wysiłku, zanim organizm całkowicie się zregeneruje. Oczywiście, istnieje coś takiego jak adaptacja do wysiłku. Im człowiek jest bardziej przystosowany, tym okres powrotu do pełni sił jest krótszy i łatwiej znosi się obciążenia treningowe. Jeżeli ktoś nigdy nie podejmował aktywności fizycznej a chciałby zacząć, to najpierw musi wziąć pod uwagę swój wiek. Organizm ludzki działa w taki sposób, że mniej więcej z każdą dekadą spada jego poziom wydolności oraz motoryki (czyli siły i szybkości). Szybkość spada natychmiast, natomiast siła i wytrzymałość trochę wolniej, spokojniej, zwłaszcza jeśli są podtrzymywane. Gdy wysiłek nie jest podejmowany, to obniżenie poziomu możliwości fizycznych człowieka postępuje bardzo szybko. Jeżeli jest to człowiek 20, czy 30-letni, to w zasadzie od razu może podjąć nawet średniointensywny wysiłek i nie będzie się to wiązało z uszczerbkiem dla organizmu. Ale już w wieku 40 czy 50 lat podjęcie aktywności fizycznej o dużej czy nawet średniej intensywności może się okazać nie do końca dobre dla organizmu, tzn. będą się pojawiać bóle mięśniowe, uszkodzenia mięśni, uszkodzenia stawów (oczywiście nie chodzi tutaj o uszkodzenia związane z procesem chorobowym, tylko o normalne uszkodzenia powysiłkowe - przeciążeniowe), taka sytuacja może obniżać sprawność tych narządów, na które ruch miał wpływać korzystnie. Natomiast jeśli organizm jest przyzwyczajony lub przyzwyczajany stopniowo do aktywności fizycznej, to oczywiście reaguje zupełnie inaczej. Tak jak powiedziałem wcześniej, adaptuje się do coraz większych obciążeń i lepiej je znosi.

Od czego więc zacząć?
WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, zaleca 3 x 30 x 130, czyli trening 3 razy w tygodniu przez 30 minut z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. Ja osobiście uważam jednak, że to zdecydowanie za mało. Od tego można zacząć, jeśli ktoś się wcześniej zupełnie nie ruszał, ale stopniowo powinno się dojść do wzoru, który już się pokazał w literaturze i który dużo bardziej mnie przekonuje, a mianowicie 5 x 60 x 130, czyli trening 5 razy w tygodniu po godzinie z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. Do tego jeszcze szósty raz do „upadku”, czyli bardzo duża intensywność wysiłku. I to jest dobry trening. Jednodniowa przerwa jest wystarczająca. Człowiek, który nie podejmował wcześniej aktywności fizycznej może zacząć od tego 3 x 30 x 130 bez specjalnego problemu ze zdrowiem. Oczywiście, wszystko stopniowo. Na początku trzeba by zaczynać od 5 minut wysiłku, następnie dojść do 15 minut i w końcu do 30 minut. Potem można stopniowo zwiększać dalej objętość ćwiczeń. W sporcie zasada zwiększania obciążeń treningowych jest najbardziej istotna, bo to właśnie ona wiąże się z superkompensacją i adaptacją organizmu. To samo dotyczy rekreacji, tyle tylko, że na zupełnie innym poziomie, bo nie można porównywać wysiłku rekreacyjnego i wysiłku wyczynowego, który jest wielokrotnie większy.

Jaka aktywność pozwala osiągnąć tętno na poziomie 130 uderzeń na minutę? Czy spacer wystarczy?
Generalnie nie. Musi to być co najmniej lekki trucht. Podczas poruszania się biegiem, czyli przy truchcie
Reklama

podwyższone tętno osiąga się bardzo szybko. Ale podkreślam, że tętno 130 da się osiągnąć przy naprawdę lekkim truchcie. Może to być np. slow jogging, który proponują niektórzy przedstawiciele kultury fizycznej. Innym sposobem na osiągnięcie tętna 130 jest szybki marsz. Natomiast podczas klasycznego biegu (nie chodzi tutaj o bieg treningowy, tylko okazjonalny) tętno jest zazwyczaj trochę wyższe i wynosi do 130 do 140 uderzeń na minutę. Jeżeli jednak organizm jest do tego przyzwyczajany i znosi taki wysiłek, to nie jest to dla niego jakiś specjalny problem.

Skąd akurat wartość 130?
Ponieważ gwarantuje nam ona wysiłek tlenowy, czyli taki, który odbywa się na poziomie przemian tlenowych. Organizm reaguje bowiem w taki sposób, że intensywne i krótkotrwałe wysiłki są wysiłkami beztlenowymi, natomiast jeżeli wysiłki trwają dłużej to przechodzimy w fazę wysiłków tlenowych, czyli takich w których energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen, którego na ten moment mamy pod dostatkiem. Taki wysiłek organizm może kontynuować w zasadzie w nieskończoność, jednak z czasem dochodzi tutaj kwestia wytrzymałości mięśniowej i stawowej. W efekcie, w pewnym momencie nasz układ ruchu nie pozwoli na dalsze kontynuowanie wysiłku, chociaż fizjologicznie będzie to możliwe.

Jaką aktywność fizyczną podjąć na początek?
Zdecydowanie trzeba zacząć od spacerów i marszu, a następnie stopniowo zwiększać intensywność. Ten marsz na początku może się odbywać na poziomie tętna nawet 100-110, czyli musi być bardzo spokojny. Najważniejsze jest to, aby na początku wybrać taką aktywność, która nam najbardziej odpowiada. Może to być marsz, a potem bieg, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo czy intensywny trening siłowy. Każdy musi wybrać coś dla siebie, coś, co mu najbardziej odpowiada i pasuje, zarówno jeśli chodzi o jego możliwości fizjologiczne, jak i o psychikę tzn. żeby się dobrze czuł podczas wysiłku. Generalnie można powiedzieć, że rodzaj wysiłku jest obojętny, byle by był. Warto zaopatrzyć się w sport-tester, czyli urządzenie, który mierzy tętno z dokładnością EKG. Najlepszy jest taki z paskiem, zakładanym na klatkę piersiową. Ewentualnie można kupić nowoczesny zegarek mający funkcję mierzenia tętna z nadgarstka. Sprawdzałem nawet, czy jest jakaś różnica w pomiarach wykonywanych przez wyżej wymienione urządzenia. Okazało się, że jest ona nieistotna, można więc korzystać zarówno z jednych, jak i z drugich, wedle uznania. Można zmierzyć tętno palpacyjnie, przykładając palce do szyi lub przegubu ręki i licząc uderzenia przez 15 sekund. Następnie wynik mnożymy przez cztery i gotowe. W literaturze specjalistycznej można znaleźć pewne wzory na wyliczanie tętna treningowego, ale generalnie najprostsza formuła jest taka: 220 minus wiek to jest tętno maksymalne, a wartość wynosząca 60-70% tej wartości to tętno, które można zastosować podczas wstępnych treningów.

Czy jazda do pracy rowerem zamiast samochodem coś by już dała?
Na pewno...



Jak i po co się ruszać, czyli instrukcja obsługi dla laików

Lipiec 2018

Rozmówca:
Doktor habilitowany Tadeusz Ambroży, profesor nadzwyczajny Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, specjalizuje się w teorii sportu oraz teorii treningu w zakresie kilku dyscyplin, m.in. sportów siłowych, sportów walki i gimnastyki sportowej.

Zdjęcia: kjpargeter / Freepik



POBIERZ NUMER


Warte uwagi